Mẹo ngủ ngon

Ghi lượng và giờ uống caffeine để tìm mối liên hệ với chất lượng ngủ.

Nhật ký ngủ là công cụ cốt lõi để theo dõi tiến trình và điều chỉnh CBT-I.

Hiệu quả ngủ = tổng thời gian ngủ / thời gian trên giường x 100%.

Nhận ra pattern ngủ, yếu tố ảnh hưởng và hiệu quả giấc ngủ thực tế.

Điện tử tiện lợi hơn, tự tính toán và dễ chia sẻ với bác sĩ.

Giờ lên giường, vào giấc, thức giữa đêm, giờ dậy, ngủ trưa, caffeine, stress.

Bác sĩ dùng nhật ký ngủ 2 tuần để đánh giá pattern và chẩn đoán.

Ghi hàng ngày: giờ ngủ, giờ thức, số lần thức, chất lượng chủ quan.

Hạn chế màn hình 1-2h trước ngủ để melatonin được sản xuất tự nhiên.

Giảm hoạt động từ 9pm, ánh sáng ấm, thư giãn cơ, đọc sách.

Tiếng ồn trắng giúp che âm thanh đột ngột và tạo môi trường ngủ ổn định.

Phòng tối, yên tĩnh, mát mẻ, không thiết bị điện tử, nệm thoải mái.